Anleitung für die Meditation – Zen-Meditation

Um sich als Neuling der Praxis der Meditation zu widmen, benötigt Ihr vorerst weder ein Buch, noch einen teuren Kurs oder einen Lehrer. Denn erste Erfahrungen in der Meditation können ohne Probleme eigenständig und gänzlich ohne teures Zubehör gemacht werden. Leider läuft die Vermarktungsmaschinerie im Bereich Spiritualität heute auf Hochtouren und dem Einsteiger wird daher an jeder Ecke suggeriert, dass für die Meditation zahlreiches Zubehör und Wissen benötigt wird. Doch braucht Ihr hierfür wirklich nur ein Werkzeug – Euren eigenen Geist.

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Finger weg von teurem Meditationszubehör!

In den Esoterikshops wird unglaublich viel Meditationszubehör angeboten, wie beispielsweise Meditationskissen, Meditationsmusik, Meditationsuhren oder Meditationskleidung. Ganz zu schweigen die zahlreichen Bücher über Meditation und die zumeist überteuerten Meditationskurse. Ohne Zweifel kann gute Literatur und ein guter Lehrer die eigene Meditationspraxis fördern und unterstützen, doch um erste Erfahrungen zu machen, ist es absolut nicht notwenig, Geld auszugeben und Meditationszubehör zu kaufen oder Kurse zu belegen. Denn der Mensch ist grundsätzlich mit allem ausgestattet, was für die Meditation benötigt wird. Letztendlich geht es bei der Meditation darum, den eigenen Geist zur Ruhe zu bringen und nicht sich dem Konsum hinzugeben und sich intellektuell zu befriedigen! Das Wunderbare an der Meditation ist, dass Ihr nach einiger Zeit der Praxis mit hoher Wahrscheinlichkeit von ganz alleine auf die richtige Literatur oder auf einen guten Lehrer stoßen werden. Legt diese Entscheidungen einfach in die Hand Eures spirituellen Selbst! Doch erst sollte Ihr mal erste Erfahrungen mit der Meditation machen.

Wie kann ich mit der Meditation beginnen?

Für die Meditation werden grundlegend zwei Dinge benötigt: Zeit und ein ruhiger Ort. Den Rest erledigt Ihr mit Eurem eigenen Geist. Es finden sich unglaublich viele Meditationstechniken aus den unterschiedlichsten Traditionen und daher sind nicht wenige Einsteiger enorm verwirrt. Für welche Art der Meditation soll ich mich entscheiden? Welche Meditation ist die richtige für mich? Diese Fragen können natürlich nicht pauschal beantwortet werden und jeder muss daher seine ganz persönliche Meditationstechnik ausfindig machen. Um diese zu finden, hilft nur ausprobieren. Doch ich rate aus eigener Erfahrung dazu, von all zu exotischen Meditationstechniken am Anfang erst einmal abzusehen und sich den einfachen Techniken zu widmen, wie beispielweise der Atem-Meditation aus dem traditionellen Zen. Denn diese einfachen Techniken sind wahrlich nicht minder effektiv, als komplizierte Meditations-Praktiken für Fortgeschrittene! Im nächsten Abschnitt möchte ich Euch eine Technik für Anfänger vorstellen, die aus dem japanischen Soto-Zen stammt und die sehr gut für Anfänger geeignet ist und die von jedem Menschen eigenständig durchgeführt werden kann.

Zazen – das Sitzen in Stille und einfach atmen

Bei der Zen-Meditation, auch als Zazen bezeichnet, geht es darum, das Denken so gut es geht abzustellen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Dies hört sich einfacher an, als es ist, denn jeder der einmal die nachfolgende Zen-Meditation ausprobiert, wird feststellen, dass der Geist ungemein schnell abschweift und sich an aufkommende Gedanken anhaftet. Dies ist jedoch kein Problem und der Geist wird nie vollständig aufhören zu denken, denn die Aufgabe des menschlichen Geistes ist es nun mal Gedanken zu produzieren. Wichtig ist jedoch, die Gedanken nicht festzuhalten, sie loszulassen und sich beim Abschweifen während der Meditation immer wieder sanft und ohne Zwang auf die jeweilige Meditationsübung zu konzentrieren. Doch lange Rede kurzer Sinn – wenden wir uns nun der Meditations-Praxis zu.

Die Anleitung für die Zen-Meditation

  1. Sucht Euch einen ruhigen und nicht all zu hellen Ort, an dem Ihr ungestört meditieren können. Telefon und Türklingen sollten abgestellt werden, im Zweifelsfall können Ihr auch in die freie Natur gehen, um dort zu meditieren.
  2. Tragt bequeme Kleidung, in der Ihr Euch wohlfühlt und die Euch beim meditieren nicht behindert.
  3. Setzt Euch aufrecht auf einen Stuhl, im Lotussitz auf dem Boden oder legt Euch bequem hin. Ihr solltet Euch in der jeweiligen Position rundum wohl fühlen.
  4. Nun schließt Eure Augen und nehmt ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Verfolgt in der Vorstellung den Verlauf der Atemluft durch die Nase, durch die Luftröhre bis in die Lungen. Beim Ausatmen versucht Ihr ganz sanft alle Gedanken und Alltagssorgen loszulassen. Ihr atmet die Gedanken einfach aus. Versucht nach einiger Zeit immer tiefer in den Bauchraum zu atmen. Es sollte jedoch kein Zwang entstehen, alles geht ganz sanft und ohne Anstrengung vonstatten. Versucht Euren Atem ganz natürlich laufen zu lassen und ihn nicht zu beeinflussen.
  5. Nach einiger Zeit könnt Ihr damit beginnen, die Atemzüge im Geist zu zählen. Beginnt beim Einatmen bei 1 und zählt die Atemzüge jeweils beim Einatmen bis 10. Seit Ihr bei 10 angelangt, so beginnt Ihr wieder bei 1. Dies hört sich sehr einfach an, doch Ihr werdet recht schnell feststellen, dass Ihr nach einiger Zeit unweigerlich über die 10 hinauszählt oder Ihr vergesst weiterzuzählen. Euer Geist ist nun abgeschweift. Kein Problem, das ist ganz normal und natürlich! Führt den Geist und die Konzentration einfach wieder ganz sanft auf das Atemzählen zurück und beginnt wieder bei 1. Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen, es gilt bei der Meditation generell nichts zu erreichen. Das ist ungemein wichtig! Ihr meditiert um der Meditation willen! Versucht aufkommende Gedanken einfach neutral zu betrachten, nicht an ihnen anzuhaften und sie beim Betrachten vorbeiziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel es tun. Tipp: Es kann beim Zählen der Atemzüge hilfreich sein, sich die Zahlen bildlich im Geist vorzustellen.
  6. Meditiert auf diese Weise solange es für Euch angenehm ist, ratsam sind am Anfang mindestens 10-20 Minuten, nach oben ist keine Grenze gesetzt. Mit der Zeit wird es Euch durch Übung gelingen, immer weniger von dem Atemzählen abzuschweifen und immer seltener über die 10 hinauszählen. Meditation muss wie jede andere spirituelle Praxis, wie beispielsweise Yoga oder Tai Chi, regelmäßig geübt werden um ein fortgeschrittenes Stadium zu erreichen. Doch sollten diese Fortschritte nicht das Ziel der Meditation sein, denn, wie bereits erwähnt, meditiert Ihr einfach um der Meditation willen.
  7. Zum Beenden der Meditation solltet Ihr Euch Zeit lassen. Nehmt Schritt für Schritt ganz sanft wieder Eure Umgebung wahr. Hört in den Raum und kommt langsam wieder aus der Meditation zurück. Öffnet nach einiger Zeit Eure Augen und genießt den Entspannungszustand. Versucht, nicht all zu schnell in die „Realität“ zurückzukehren und gönnt Eurem Körper und Geist die Stille. Streckt und rekelt Euch, bevor Ihr von Eurem Meditationsplatz aufsteht und mit entspanntem Geist und Körper wieder in den Alltag zurückkehrt.

Versucht Euren Meditations-Übungen ausreichend Raum in Eurem Alltag zu verschaffen und eine regelmäßige Meditations-Praxis zu etablieren. Am Anfang kann sich dies etwas schwierig gestalten, doch mit der Zeit wird die Meditation zu Eurem Tagesablauf gehören, wie das Essen und Schlafen.

Habt Ihr Fragen zur Meditation? Dann könnt Ihr sie gerne als Kommentar hinterlassen oder mich direkt kontaktieren! Viel Spaß und gute Erholung beim meditieren!

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Ein Gedanke zu „Anleitung für die Meditation – Zen-Meditation

  1. Ava, hat die (innere) Ruhe weg :)

    Sehr eindrucksvolle, detailreiche Anleitung. Das Abschweifen der Gedanken ist in der Tat die große Hürde und Grund dafür, dass die meisten schnell aufgeben, nach Kursen oder gar Medikamenten greifen, um zur inneren Ruhe zu finden, sich aus der Realität für eine Weile zu entfernen. Es ist aber auch wirklich schwierig vor allem für Städter, einen geeigneten Platz in der Natur zu finden. Selbst am Stadtrand hört man noch kilometerweit die Motorräder. Insofern empfand ich leise Musik, aufgrund des Überdeckungseffektes gegenüber störenden Alltagsgeräuschen von Straße und Nachbar, immer als eine gute Alternative. Ganz klar, echte Stille, zB mitten in einem Feld oder einer endlosen Wiese auf dem Land, ist Gold wert. Aber wer hat schon dieses Privileg… 😉
    Namaste!

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